El truco de la ciencia para una siesta ideal para trabajadores nocturnos

Las personas que trabajan por turnos pueden tener dificultades para dormir lo suficiente o para conseguir un descanso reparador, pero ahora un estudio ha encontrado la estrategia ideal para dormir que podría contribuir a contrarrestar la somnolencia y la fatiga que experimentan los trabajadores en un turno nocturno de 16 horas, y que además también podría ser beneficiosa para los padres primerizos.

En el trabajo se analizaron datos de estudios piloto sobre siestas en turnos nocturnos que se habían realizado entre 2012 y 2018 y observaron que, cuando es necesario permanecer despierto toda la noche, programar dos sesiones de siesta (una de 90 minutos, seguida de un sueño rápido de 30 minutos más tarde) es la mejor opción para posponer la somnolencia y la fatiga, en comparación con una sola siesta de 120 minutos.

“Una siesta de 90 minutos para mantener el rendimiento a largo plazo y una siesta de 30 minutos para mantener niveles más bajos de fatiga y reacciones rápidas, como combinación estratégica de siestas, pueden ser valiosas para la eficiencia y la seguridad en el trabajo temprano en la mañana”, ha afirmado el único autor del estudio, Sanae Oriyama, profesora de ciencias de enfermería en la Escuela de Graduados en Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad de Hiroshima, cuyas conclusiones se han publicado en Scientific Reports.

¿Segmentar el sueño o dormir de un tirón?

En algunas ámbitos profesionales es imprescindible el trabajo por turnos, como ocurre en el caso de los trabajadores que se encargan de solucionar emergencias o de prestar atención sanitaria. Y no es infrecuente que estas personas tengan que hacer turnos dobles en horarios no tradicionales. Sin embargo, se sabe que trabajar en turnos nocturnos aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud física y psicológica relacionados con el sueño y afecta negativamente al rendimiento laboral.

“Los resultados de este estudio se pueden aplicar no sólo a los trabajadores del turno de noche, sino también para minimizar la fatiga por falta de sueño en las madres que crían a sus hijos”

Nuestros relojes internos o ritmos circadianos se encargan de regular la vigilia y el sueño y la luz les influye, por lo que durante el día estamos predispuestos a la actividad y, por la noche, al descanso, por lo que durante las horas de oscuridad tenemos más probabilidades de cometer errores y provocar accidentes algo que, en el caso de los profesionales sanitarios, puede derivar en daños a los pacientes, y por ello estos trabajadores por turnos suelen dormir siestas para para compensar las alteraciones del reloj biológico.

En Japón, por ejemplo, las enfermeras suelen tener permiso para dormir hasta dos horas durante turnos nocturnos de 16 horas, y Oriyama quería descubrir qué horario de siesta es el mejor para combatir la somnolencia y la disminución de la función cognitiva durante jornadas laborales tan agotadoras.

Oriyama reexaminó estudios piloto anteriores de los que había sido coautora para comparar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo después de tomar una siesta y durante un turno simulado de 4 de la tarde a 9 de la mañana. El experimento en el que se tomaba una siesta se llevó a cabo en 2012, el de dos siestas en 2014, y aquel en el que no hubo siesta en 2018. “Quiero poder combinar varias siestas, según el tipo de trabajo y la hora del día, y elegir siestas que sean efectivas para reducir la somnolencia, la fatiga y mantener el rendimiento”, explicó la investigadora.

Descubrió que aquellos que tomaban una sola siesta de 120 minutos que terminaba a medianoche experimentaban peor somnolencia a las 4 de la madrugada que les duraba hasta el final del turno. Sin embargo, los participantes que programaron dos siestas (la de 90 minutos que duró hasta la medianoche y la de 30 minutos que finalizó a las 3 de la madrugada) evitaron la somnolencia hasta las 6 de la mañana. Oriyama sugirió añadir 30 minutos adicionales de sueño entre las 5 y las 6 de la mañana porque la somnolencia podría aumentar entre las 7 y las 8 de la mañana.

Respecto a la fatiga, aunque los participantes de todos los grupos de siestas refirieron niveles significativamente mayores entre las 4 y las 9 de la mañana, el grupo de dos siestas la experimentó con una intensidad menor que los demás.

Encontrar el mejor momento para echar la siesta y la duración ideal

En el nuevo estudio participaron 41 mujeres de unos 20 años que fueron invitadas a un laboratorio insonorizado y sin ventanas para una simulación de un turno de noche de 16 horas. La temperatura ambiente se mantuvo a 26 ºC y la intensidad de la luz era similar al nivel de iluminación de las oficinas. Se midieron su temperatura, los niveles de somnolencia y fatiga, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Después de las pruebas, las participantes disponían de tiempo libre para hacer lo que quisieran en sus escritorios. Durante la hora de la siesta programada se trasladaron a una habitación vecina donde se les permitió oscurecer la luz según sus preferencias. Durante este tiempo se midieron sus parámetros de sueño.

Tanto la siesta única como la dividida no dieron como resultado una mejora en el desempeño de las tareas cognitivas. Sin embargo, Oriyama señaló que aquellas que tardaron más en conciliar el sueño durante la sesión de siesta de 90 minutos obtuvieron peores puntuaciones en la prueba Uchida-Kraepelin (UKT), un examen de matemáticas básico cronometrado destinado a medir la velocidad y la precisión en la realización de una tarea.

Se necesitan 90 minutos para completar un ciclo de sueño completo, y despertarse antes de que termine podría intensificar la inercia del sueño, el aturdimiento y la desorientación que se experimentan al despertar por primera vez. El estudio también encontró que si el tiempo total de sueño se prolonga la fatiga y la somnolencia también podrían aumentar, mientras que investigaciones anteriores demostraron que una siesta de 30 minutos o menos podría ayudar a aumentar la vigilancia, el estado de alerta y los niveles de energía.

El estudio también reveló que el momento de la siesta desempeña un papel clave: cuanto más tarde la tomes, más potente será para defenderte de la somnolencia y el agotamiento. Sin embargo, retrasarlo demasiado podría interferir con la concentración a medida que aumenta el deseo de dormir. “Por lo tanto, es necesario aclarar mejor cuál es el momento ideal para tomar una siesta y el horario ideal para la siesta durante los turnos nocturnos largos”, ha señalado Oriyama.

Oriyama concluye que sus hallazgos también podrían resultar útiles para las personas que han tenido un bebé recientemente: “Los resultados de este estudio se pueden aplicar no sólo a los trabajadores del turno de noche, sino también para minimizar la fatiga por falta de sueño en las madres que crían a sus hijos”.