Eliminar los pensamientos negativos sí puede beneficiar tu salud mental

Una creencia bastante extendida y que tiene sus raíces en las teorías de Freud señala que si reprimimos los pensamientos negativos estos se quedarán anclados en nuestro inconsciente y perjudicarán nuestro bienestar emocional y nuestro comportamiento. Sin embargo, ahora un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cambridge lo desmiente, y revela que al eliminarlos mejora la salud mental.

Para llegar a esta conclusión, científicos de la Unidad de Ciencias del Cerebro y Cognición del Consejo de Investigación Médica (MRC) entrenaron a 120 voluntarios de todo el mundo para que fueran capaces de suprimir los pensamientos sobre acontecimientos negativos que les preocupaban, y descubrieron que estos perdían relevancia y, al mismo tiempo, mejoraba la salud mental de los participantes.

“Todos estamos familiarizados con la idea freudiana de que si suprimimos nuestros sentimientos o pensamientos estos pensamientos permanecen en nuestro inconsciente, influyendo perniciosamente en nuestro comportamiento y bienestar”, ha explicado el profesor Michael Anderson, que añade que “el objetivo de la psicoterapia es sacar a la luz estos pensamientos para poder lidiar con ellos y robarles su poder. En años más recientes, nos han dicho que reprimir los pensamientos es intrínsecamente ineficaz y que en realidad hace que las personas piensen más en el pensamiento; es la idea clásica de 'No pienses en un elefante rosa'”.

“Los eventos que los participantes practicaron reprimir eran menos vívidos y provocaban menos ansiedad emocional y los participantes mejoraron en términos de su salud mental”

Según Anderson, estas ideas se han implementado en el tratamiento clínico y se considera la evitación de pensamientos como una importante conducta de afrontamiento desadaptativa que debe eliminarse y superarse en la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático, por ejemplo.

Una estrategia para afrontar situaciones estresantes como la pandemia

Cuando se desencadenó la pandemia por COVID-19 en 2020 el profesor Anderson decidió averiguar cómo se podía utilizar su propia investigación para ayudar a las personas a superar la pandemia. Su interés se centraba en un mecanismo cerebral conocido como control inhibidor (la capacidad de anular nuestras respuestas reflexivas) y cómo podría aplicarse a la recuperación de la memoria, especialmente a detener la recuperación de pensamientos negativos cuando se enfrentan a potentes recordatorios de ellos.

La Dra. Zulkayda Mamat, que entonces era estudiante de doctorado en el laboratorio del profesor Anderson y en el Trinity College de Cambridge, creía que el control inhibitorio era fundamental para superar el trauma en las experiencias que ella y otras personas conocidas habían sufrido. Quería descubrir si se trataba de una habilidad innata o algo que se aprende y, por tanto, se puede enseñar.

Ambos investigadores reclutaron a 120 personas en 16 países para comprobar si era posible (y beneficioso) que las personas practicaran la supresión de sus pensamientos de miedo. En el estudio, se pidió a cada participante que pensara en una serie de situaciones que se podrían producir en sus vidas durante los próximos dos años: 20 “miedos y preocupaciones” negativos que temían que pudieran suceder, 20 “esperanzas y sueños” positivos, y 36 eventos neutrales rutinarios y mundanos. Los temores tenían que ser preocupaciones actuales que se habían introducido en sus pensamientos reiteradamente.

Cada evento tenía que ser específico para ellos y algo que hubieran imaginado vívidamente que ocurría. Para cada escenario, debían proporcionar una palabra clave (un recordatorio obvio que podría usarse para evocar el evento durante el entrenamiento) y un detalle clave (una sola palabra que expresara un detalle central del evento). Por ejemplo:

• Negativo: visitar a los padres en el hospital a causa del COVID-19, con el mensaje 'Hospital' y el detalle 'Respiración'.

• Neutral: una visita a la óptica, con el mensaje 'Óptico' y el detalle 'Cambridge'.

• Positivo: ver casarse a la hermana, con el mensaje ‘Boda’ y el detalle ‘Vestido’.

Se pidió a los participantes que calificaran cada evento en función de ciertos factores: intensidad, probabilidad de que ocurriera, distancia en el futuro, nivel de ansiedad por el evento (o nivel de alegría por eventos positivos), frecuencia de pensamiento, grado de preocupación actual, duración del evento, término de impacto, e intensidad emocional. Los participantes también contestaron a cuestionarios para evaluar su salud mental.

Luego, a través de Zoom, la Dra. Mamat condujo a cada participante en un entrenamiento de 20 minutos, que incluyó 12 repeticiones de eventos 'No-imaginar' y 12 'Imaginar', cada día durante tres días.

Para las pruebas de ‘No-imaginar’, a los participantes se les dio una de sus palabras clave y se les pidió que primero reconocieran el evento en su mente. Luego, mientras continuaban mirando directamente a la señal recordatoria, se les pidió que dejaran de pensar en el evento; no debían tratar de imaginar el evento en sí, ni usar pensamientos de distracción para evadirse, sino que debían tratar de bloquear cualquier imagen o pensamiento que les pudiera evocar el recordatorio. Para esta parte del ensayo, a un grupo de participantes se le dieron sus eventos negativos para que los suprimiera y, al otro, los neutrales.

Para las pruebas de ‘Imaginar’, a los participantes se les dio una palabra clave y se les pidió que imaginaran el evento lo más vívidamente posible, imaginando cómo sería y cómo se sentirían en el evento. Por razones éticas, a ningún participante se le dio un evento negativo para imaginar, sino sólo uno positivo o neutral.

Esta técnica también benefició a personas con estrés postraumático

Al final del tercer día y nuevamente tres meses después, se pidió nuevamente a los participantes que calificaran cada evento según su intensidad, nivel de ansiedad, intensidad emocional, etcétera, y completaron cuestionarios para evaluar los cambios en la depresión, la ansiedad, la preocupación, el afecto, y el bienestar, que son aspectos clave de la salud mental.

El Dr. Mamat dijo: “Estaba muy claro que los eventos que los participantes practicaron reprimir eran menos vívidos, provocaban menos ansiedad emocional que los otros eventos y que, en general, los participantes mejoraron en términos de su salud mental. Pero vimos el mayor efecto entre los participantes a los que se les dio práctica para suprimir los pensamientos temerosos, en lugar de los neutrales”.

Tras el entrenamiento –tanto inmediatamente como después de tres meses– los participantes informaron que los eventos reprimidos eran menos vívidos y aterradores y afirmaron, además, que pensaban menos en estos eventos. Sus hallazgos se han publicado en Science Advances.

La supresión de pensamientos también mejoró la salud mental entre los participantes con probable trastorno de estrés postraumático, ya que en aquellos con esta afección que suprimieron los pensamientos negativos las puntuaciones de índices de salud mental negativos disminuyeron en promedio un 16% (en comparación con una caída del 5% para participantes similares que suprimieron eventos neutrales), mientras que las puntuaciones de los índices de salud mental positivos aumentaron casi un 10% (frente a una caída del 1% en el segundo grupo).

En general, las personas con peores síntomas de salud mental al inicio del estudio mejoraron más después del entrenamiento de supresión, pero sólo si reprimieron sus miedos. Este hallazgo contradice directamente la noción de que la supresión es un proceso de afrontamiento desadaptativo. “Lo que encontramos va en contra de la narrativa aceptada”, afirma el profesor Anderson. “Aunque se necesitará más trabajo para confirmar los hallazgos, parece que es posible, e incluso podría ser potencialmente beneficioso, suprimir activamente nuestros pensamientos de miedo”.

María Cantero-García, Profesora contratada doctora de Psicología de la Universidad a Distancia de Madrid (UDIMA) considera que el estudio es “sólido en términos de calidad y respaldo de datos”, según ha declarado a SMC España, aunque señala algunas limitaciones porque, dice, “puede no abordar todas las situaciones y matices, y sus hallazgos pueden no aplicarse de manera uniforme a todos los individuos o contextos terapéuticos. Además, se necesita más investigación para comprender completamente las implicaciones de estos resultados”.

“En cuanto al impacto en las personas que siguen un proceso de psicoterapia, este estudio podría tener perspectivas positivas al proporcionar a los terapeutas una comprensión más equilibrada de la supresión de pensamientos negativos. Podría ofrecer herramientas adicionales para ayudar a las personas a lidiar con sus pensamientos de manera efectiva, siempre teniendo en cuenta las circunstancias y el contexto. Sin embargo, es esencial que los terapeutas sigan evaluando cada situación de manera individual y consideren las limitaciones y la complejidad de este tema en su práctica clínica”, concluye la experta.