Este es el número de pasos y el ritmo al andar para evitar la demencia

Caminar es uno de los ejercicios más saludables que podemos hacer a cualquier edad, pero ¿cómo y durante cuánto tiempo debemos hacerlo para obtener todos sus beneficios? Normalmente, se establece en 10.000 el número de pasos mínimos necesarios para que nuestro paseo sea ventajoso para la salud. Y no parece una cifra al azar, ya que los autores de dos nuevos estudios han llegado a la conclusión de que dar 10.000 pasos diarios ayuda a reducir el riesgo de demencia, enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura, pero también han encontrado que el ritmo de la caminata es clave, ya que andar más rápido mostró más beneficios que una mayor cantidad de pasos.

Los estudios se han publicado en las revistas científicas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology y en ellos han participado más de 78.000 adultos –con una edad media de 61 años– que fueron monitoreados mediante rastreadores portátiles (pulseras de actividad), por lo que se trata de los más grandes realizados hasta ahora para analizar de forma objetiva la relación entre el número de pasos y la intensidad del ejercicio y los beneficios para la salud.

Ambos trabajos han sido realizados por investigadores de la Universidad de Sydney (Australia) y la Universidad del Sur de Dinamarca, que comprobaron que dar 10.000 pasos al día se asociaba a un menor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte, pero que caminar a un buen ritmo era aún más importante. “El mensaje final aquí es que, para obtener beneficios protectores para la salud, las personas no solo podrían aspirar idealmente a dar 10.000 pasos al día, sino también a caminar más rápido”, ha declarado el Dr. Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sydney y coautor principal.

“Para las personas menos activas, nuestro estudio también demuestra que tan solo 3.800 pasos al día pueden reducir el riesgo de demencia en un 25%”, ha destacado el coautor principal, el profesor asociado Borja del Pozo Cruz, de la Universidad del Sur de Dinamarca e investigador principal en salud en la Universidad de Cádiz.

Los principales hallazgos de los investigadores fueron:

• Por cada 2.000 pasos se redujo el riesgo de muerte prematura de un 8% a un 11%, hasta aproximadamente 10.000 pasos por día.
• Se encontraron asociaciones parecidas para las enfermedades cardiovasculares y la incidencia de cáncer.
• Una mayor cantidad de pasos diarios se relacionó con menos riesgo de cualquier tipo de demencia.
• Se determinó que 9.800 pasos era el número ideal de pasos en relación con un riesgo un 50% más bajo de demencia; sin embargo, con solo 3.800 pasos diarios el riesgo disminuyó en un 25%.
• La intensidad de los pasos o un ritmo más rápido al andar tuvieron asociaciones beneficiosas para todos los resultados (demencia, enfermedad cardíaca, cáncer y muerte) por encima del total de pasos diarios.

Ventajas de caminar rápido para prevenir enfermedades

Los investigadores analizaron datos del Biobanco del Reino Unido para determinar la relación entre el conteo de pasos de 78.500 adultos de 40 a 79 años residentes en el Reino con sus resultados de salud siete años después. Los participantes emplearon un acelerómetro de muñeca para medir la actividad física durante un período de siete días (mínimo tres días, incluido un día del fin de semana y monitoreo durante los períodos de sueño).

“Para las personas menos activas, nuestro estudio también demuestra que tan solo 3.800 pasos al día pueden reducir el riesgo de demencia en un 25%”

Los participantes dieron su consentimiento para que esta información se vinculara con sus datos de salud procedentes de varias fuentes, incluidos hospitales, registros de atención primaria y registros de cáncer y muerte. En la evaluación final únicamente se incluyó a aquellos que no padecían enfermedad cardiovascular, cáncer o demencia al comienzo del estudio y estaban libres de enfermedad en los dos primeros años de este. También se tuvieron en cuenta ciertos factores que podrían alterar los resultados, como el hecho de que las personas que dan más pasos suelen caminar más deprisa.

Los investigadores han explicado que los estudios son observacionales, por lo que no es posible mostrar causa y efecto directos, pero que se han encontrado asociaciones fuertes y consistentes en ambos estudios a nivel de población. “El tamaño y el alcance de estos estudios que usan rastreadores en la muñeca los convierte en la evidencia más sólida hasta la fecha que sugiere que 10.000 pasos al día es el punto óptimo para los beneficios para la salud y que caminar más rápido se asocia con beneficios adicionales”, dijo el Dr. Matthew Ahmadi, que añade “avanzar en más investigaciones con el uso a largo plazo de rastreadores arrojará más luz sobre los beneficios para la salud asociados con ciertos niveles e intensidad de pasos diarios”.

“El conteo de pasos es fácil de entender y el público lo usa ampliamente para rastrear los niveles de actividad gracias a la creciente popularidad de los rastreadores de actividad física y las aplicaciones, pero la gente rara vez piensa en el ritmo de sus pasos”, dijo el autor principal Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población de la Universidad de Sydney. “Los hallazgos de estos estudios podrían informar las primeras pautas formales de actividad física basadas en pasos y ayudar a desarrollar programas efectivos de salud pública destinados a prevenir enfermedades crónicas”.