Hábitos que favorecen el sueño en los mayores

Los especialistas recomiendan a las personas mayores que antes de decantarse por la toma de un medicamento para dormir, incorporen a la rutina diaria una serie de hábitos que favorecen el sueño y el descanso adecuados. Es lo que se conoce como higiene del sueño, y consiste en seguir unas pautas muy sencillas que suelen proporcionar grandes resultados:

• Realizar ejercicio físico: no es necesario que sea una actividad muy intensa y agotadora. Para las personas mayores, y especialmente si no están habituadas a realizar ejercicio físico, con andar una hora al día a un ritmo moderado puede ser suficiente para lograr su objetivo: dormir plácidamente. Se recomienda realizar la actividad unas horas antes de irse a la cama, ya que practicar ejercicio poco antes de acostarse puede generar el efecto contrario, es decir, estar más activos y tener más dificultades para conciliar el sueño.
• Ser conscientes de nuestras necesidades fisiológicas: se deben establecer pautas para no irse a la cama con hambre, con ganas de orinar, o con sed. Para ello, se debe cenar al menos dos horas antes de la hora de acostarse y no ingerir demasiado líquido en la última parte del día.
• Cenas ligeras: acostarse con el estómago lleno dificulta el descanso y también resulta un problema para las personas que padecen reflujo. Tampoco hay que decantarse por no cenar nada, o sólo una pieza de fruta; se debe hacer una cena completa pero compuesta por alimentos ligeros, como una crema de verdura, un filete de pescado a la plancha, o una tortilla francesa. Tomar un vaso de leche templada, por su aporte de triptófano, puede ayudar a coger el sueño más fácilmente.
• Evitar las sustancias excitantes: como el café, los refrescos con cola o el té, especialmente pasada la media tarde. La nicotina del tabaco también afecta negativamente al sistema nervioso, por lo que hay que evitar fumar por la noche.
• Limitar la toma de alcohol: las bebidas alcohólicas suelen provocar sueño inmediato, pero pasadas unas horas de su consumo alteran el sistema nervioso, por lo que si lo ingieres en la cena tendrás muchas posibilidad de despertarte a media noche. Además, es una sustancia deshidratante, así que te dará sed en medio del sueño.
• Establecer un horario concreto para irse a la cama y para levantarse: es una forma de acostumbrar al organismo y crear un hábito.
• La cama sólo para dormir: no irse a la cama a leer, ver la televisión, o utilizar dispositivos con luz led, como las tablets.
• Si no te duermes, levántate: si no consigues quedarte dormido al cabo de 20 minutos, es mejor levantarse, irse a otra habitación, hacer una actividad tranquila que mantenga la mente alejada de pensamientos perturbadores, y volver a la cama cuando estés adormecido.

Busca la relajación antes de acostarte

El problema de muchas de las personas mayores que no duermen bien es simplemente que no consiguen relajarse antes de acostarse, y si a esto se añade el nerviosismo que les provoca no conciliar el sueño, aumenta la ansiedad. En estos casos pueden encontrar la solución a su problema aprendiendo alguna técnica de relajación, como la respiración profunda, la relajación progresiva de Jacobson (reduce la tensión muscular), o ciertos ejercicios de estiramientos.

Los especialistas en psicología también recomiendan el aprendizaje de técnicas de desactivación cognitiva, como son la observación del pensamiento y dejarlo ir, evitar la lucha de dichos pensamientos, o imaginar ciertas situaciones placenteras.

Establece un ambiente propicio para la relajación evitando la luz intensa, los sonidos molestos o, si te resulta placentero, perfumando la habitación y poniendo de fondo una melodía suave. Estas soluciones no dejan de ser técnicas de meditación que ayudan a dejar la mente en blanco, y es que es fundamental irse a la cama sin preocupaciones, sin pensamientos que nos perturben, y evitando dar vueltas a las tareas que tenemos que hacer al día siguiente.