Necesidades de lácteos en la dieta de los adultos mayores

Hoy en día existe una amplia variedad de productos lácteos de los que las personas mayores pueden obtener importantes beneficios para su salud, que los hacen imprescindibles para los adultos de más de 50 años. Aunque cuando pensamos en alimentos que forman parte del grupo de los lácteos, los primeros que nos vienen a la cabeza son la leche y los yogures de procedencia vacuna, dentro de esta gran familia también encontramos los lácteos procedentes de la leche de otros animales que no son la vaca, como la oveja, la cabra, la búfala, la camella, o la yegua, entre otros. A partir de su leche se procesan otra larga lista de productos derivados, en la mayoría de los casos fermentados, aunque también los encontramos sin fermentar y, a su vez, de estos obtenemos otros productos.

Además, la industria láctea no deja de evolucionar ofreciendo alternativas lácteas de todo tipo y para todas las necesidades, como los desnatados, los enriquecidos, los bajos en sal, o los que no incluyen lactosa. Ante este gran abanico de posibilidades aunque una persona mayor tenga algún problema, como intolerancia a la lactosa, sobrepeso, colesterol, hipertensión, o alguna otra alteración digestiva, en la mayoría de los casos puede encontrar algún tipo de lácteo que podrá incluir en su alimentación para cubrir sus necesidades nutricionales.

Qué cantidad de lácteos debe tomar un adulto mayor

En cuanto a la cantidad de lácteos que una persona mayor de cincuenta años debe tomar al día, se recomiendan entre dos y cuatro raciones para alcanzar los 1000 y 1200 mg diarios de calcio. Para calcular cuál es la mejor forma de alcanzar dicha cantidad se establece que una ración de calcio equivale a 250 ml de leche, a 125 ml de yogur, o a 100 gramos de queso fresco, aproximadamente.

Por tanto, tomando un vaso de leche en el desayuno, un par de yogures a lo largo del día, y un trozo de queso fresco en la cena, se consigue llegar a la ingesta de calcio diaria recomendada para un adulto mayor. Aunque esta opción es saludable, no podemos olvidar que hay otros alimentos que también aportan calcio, y que se pueden combinar perfectamente con los lácteos para seguir una dieta equilibrada y variada.

Lácteos en la premenopausia

Se dice que nuestro esqueleto “tiene memoria” porque nuestra salud ósea al llegar a la edad adulta depende mucho de los hábitos que hayamos tenido desde la infancia, siendo especialmente relevante la ingesta de alimentos ricos en calcio. Cuando las mujeres se acercan a la menopausia, comienza el proceso de pérdida de masa ósea debido a los cambios hormonales. Lo cierto es que tanto si durante su vida ha ingerido la cantidad apropiada de calcio, como si no lo ha hecho, en esta etapa presenta una necesidad mayor. Se estima que lo apropiado son 800 mg al día, y aumenta a los 1.200 mg cuando se retira la menstruación.

Incluyendo en la alimentación lácteos, junto con otros alimentos ricos en calcio, como las almendras, las sardinas, o las verduras de hoja verde, pueden alcanzar esta cantidad. En los casos en los que no sea posible, necesitarán un suplemento alimenticio. Esto último suele ser necesario en mujeres que por intolerancia o alergia a la lactosa, o simplemente debido a sus hábitos alimenticios, han dejado de consumir lácteos, y a través de otros alimentos no han sido capaces de mantener un nivel de calcio adecuado a lo largo de su vida.