10 hábitos que dañan el cerebro de los mayores

El estilo de vida influye directamente en la salud cerebral, y los adultos mayores pueden prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado a la edad siguiendo estos consejos para evitar 10 hábitos que dañan el cerebro.

Por: Marina García

Periodista, experta en salud y tercera edad

Actualizado: 4 de mayo de 2023

Vivir muchos años sin padecer una enfermedad grave y con un físico y una mente de hierro es algo que consiguen unos pocos privilegiados, pero también quienes se cuidan durante toda su vida con el objetivo de gozar de una vejez activa y saludable. Es cierto que existen muchos factores que no podemos controlar y que pueden impedirnos alcanzar esa meta, como la predisposición genética o la exposición a agentes tóxicos y contaminantes, pero también depende en gran medida de nuestro estilo de vida.

Si nos centramos en la salud del cerebro, aunque suele verse afectada durante el proceso de envejecimiento, hasta cierto punto está en nuestras manos frenar el deterioro de este órgano realizando actividades para ejercitar la mente y evitando algunas conductas que favorecen la pérdida de facultades cognitivas. Conoce los 10 hábitos nocivos que debes abandonar si quieres que tu cerebro permanezca joven durante más tiempo.

No dormir las horas que necesitas
Las personas mayores suelen necesitar menos horas de sueño, pero deben descansar adecuadamente, y si la razón por la que duermen pocas horas es un problema de insomnio, padecer una enfermedad como la apnea obstructiva del sueño, o dar cabezadas en el sofá a deshora, el descanso no es reparador y el cerebro no se recupera, lo que genera fatiga, falta de concentración y desorientación, y puede provocar patologías graves como un ictus.
Una amplia literatura científica demuestra que dormir mal resulta perjudicial para el cerebro. Uno de estos estudios, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Toronto (Canadá) y publicado en Stroke, relaciona la aparición de arteriosclerosis cerebral con un sueño fragmentado, que impide la correcta oxigenación de los tejidos cerebrales. En concreto, se observó que el riesgo de padecer este problema aumentaba un 27% en las personas que no dormían de forma seguida. Y otro trabajo, realizado en la Universidad de Wisconsin y publicado en Neurology, muestra que dormir pocas horas, o hacerlo con interrupciones, aumenta las posibilidades de padecer alzhéimer.
Consejo: acude al médico si tienes problemas para conciliar el sueño, o sientes que no descansas bien por la noche pero te quedas dormido sin darte cuenta durante el día, porque podría deberse a un problema de salud. Y no te automediques con fármacos para dormir, ni siquiera si son naturales, ya que hay muchos productos que pueden interaccionar con tu medicación.
Dejar de relacionarte con otras personas
Uno de los principales problemas de las personas mayores es la soledad y el aislamiento en el que suelen vivir, que además de causar tristeza y trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión, perjudica al cerebro. Y es que no hablar con otras personas, intercambiar opiniones, reírse o expresar lo que uno siente, conlleva que el cerebro trabaje menos y pierda habilidades para comunicarse, razonar y memorizar. Además, diferentes estudios muestran que permanecer solo genera estrés, lo que implica un aumento de la producción de cortisol, una hormona que favorece la inflamación y el desarrollo de ciertas enfermedad autoinmunes.
Consejo: esfuérzate por mantener el contacto con tus familiares y amigos. Si no te resulta sencillo verles con frecuencia, llámales por teléfono. Y no cierres la puerta a nuevas amistades, algo que puedes conseguir apuntándote a clases de gimnasia, de baile, a excursiones, haciéndote miembro de asociaciones o, si eres cibernauta, incluso puedes conocer a otras personas a través de Internet, por ejemplo en los grupos de Facebook específicos de tus aficiones.
Descuidar tu alimentación
Comer con frecuencia alimentos ricos en ácidos grasos trans, como bollería industrial, embutidos, platos precocinados, o snacks, es perjudicial para la salud en general, pero muchos adultos mayores los consumen de forma habitual porque por falta de capacidad o por pereza no van a la compra ni cocinan. El donut del desayuno, la sopa de sobre de la comida, las patatas fritas de la merienda, y el vaso de leche con galletas para cenar, son ejemplos de un menú típico en la tercera edad, que además de carecer de las vitaminas y minerales necesarios, pueden deteriorar el cerebro y ser el origen de enfermedades que también le afectan como la diabetes o la hipertensión, que a su vez aumentan el riesgo de sufrir un ictus.
A las afectaciones físicas que generan este tipo de lípidos hay que sumarles los efectos psicológicos. Y es que según un estudio llevado a cabo entre la Universidad de Navarra y la de Las Palmas de Gran Canaria, las personas que siguen una dieta rica en productos que contiene grasas trans presentan hasta un 48% más posibilidades de padecer depresión.
Consejo: lleva una dieta lo más natural y equilibrada posible, basada en alimentos no procesados o muy poco procesados como las verduras, las frutas, los huevos, las legumbres, los lácteos naturales, la carne y el pescado sin preparar. Se puede recurrir a ciertos congelados, conservas en aceite de oliva, y verduras y legumbres cocidas de bote, para facilitar la preparación de los platos, pero no basar la alimentación en fabadas de lata, palitos de merluza congelados y sopas de sobre.
Considerar normal la pérdida de audición
La pérdida de audición es un problema asociado al proceso de envejecimiento, pero eso no significa que no se deba buscar una solución para mantener tanto una buena calidad de vida, como la salud del cerebro. Un estudio canadiense publicado en PLoS ONE indica que existe una relación directa entre la pérdida de audición, la capacidad cognitiva y la demencia; una investigación de la Universidad de Bari (Italia) asocia la pérdida auditiva central asociada a la edad con el doble de riesgo de sufrir deterioro cognitivo leve; y otro trabajo muestra que las personas que no oyen bien son más inactivas y presentan más posibilidades de padecer depresión.
Esto puede deberse a que el cerebro tiene que realizar un sobreesfuerzo para entender, asimilar y procesar los sonidos, especialmente durante una conversación, lo que provoca daños a la larga. Además, al oír mal, las personas mayores tienden a subir el volumen de la radio, la televisión o el teléfono, incluso cuando usan auriculares, algo que a medio plazo genera lesiones en el cerebro, más difíciles de reparar durante la vejez.
Consejo: es importante acudir al otorrinolaringólogo para que evalúe la capacidad auditiva, y no negarse a utilizar un audífono en caso necesario, porque existen modelos que pasan totalmente desapercibidos y su uso evita que se someta al cerebro a un gran esfuerzo y que se suba el volumen de los diferentes aparatos.
Permanecer inactivo durante el día
Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico con frecuencia es imprescindible para una buena salud física y mental, también en la tercera edad. Así lo demuestra la literatura científica, que incluso indica que el ejercicio físico puede ser especialmente beneficioso para las personas con demencia, y constituir un escudo frente al alzhéimer porque ayuda a mantener en buen estado la sustancia blanca y gris del cerebro.
Mantenerse activo físicamente ayuda a tener una mayor fluidez verbal, potencia la memoria y la concentración, y favorece el procesamiento de las ideas; mientras que reduce las posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y otras patologías que dañan el cerebro, como la diabetes.
Consejo: si entre tus hábitos nunca ha estado realizar ejercicio físico, comienza poco a poco, saliendo a pasear durante 30 minutos cada dos o tres días, e intentando aumentar el ritmo y la duración de la caminata según te vayas encontrando más ágil. También puede ayudarte apuntarte a alguna clase colectiva de mantenimiento físico dirigida por un profesional para evitar malas posturas y lesiones, y donde conocerás a otras personas de tu edad.
Si prefieres quedarte en casa (aunque esto no es beneficioso para tu cerebro) puedes comprarte una bicicleta estática o una elíptica, y comenzar a usarlas a un ritmo suave. En el caso de que tengas algún problema de movilidad o lesión previa, consulta con un fisioterapeuta cuál es el ejercicio más adecuado para ti.
Seguir fumando con frecuencia
El tabaquismo es uno de los peores hábitos porque repercute negativamente en todo nuestro organismo, pero afecta especialmente al cerebro. En concreto, es la corteza cerebral la que pierde grosor de forma más rápida entre los fumadores, lo que genera un daño que reduce las capacidades cognitivas. Por esta razón, las personas que fuman suelen tener peor memoria, baja atención y dificultades para comunicarse con claridad, problemas que se agravan con el envejecimiento.
La nicotina afecta al sistema nervioso central, aumenta la presión arterial, dificulta la respiración y acelera el ritmo cardiaco. Además, puede interactuar con ciertos medicamentos y reducir sus efectos, por lo que las personas que sigan un tratamiento farmacológico deben plantearse aún más seriamente dejar de fumar.
Consejo: nunca es tarde para abandonar este hábito tan dañino; además, parece ser que es posible recuperar algo de grosor de la corteza del cerebro tras dejarlo. Si te resulta muy complicado habla con tu médico, y él te indicará algún tratamiento que te ayude a combatir la adicción al tabaco y la ansiedad.
Consumir bebidas alcohólicas frecuentemente
En esta lista tampoco podía faltar el consumo de bebidas alcohólicas. Los efectos nocivos que produce en el cerebro aparecen tanto a corto, como a medio y largo plazo, y se acentúan en las personas mayores porque su organismo no tiene la misma capacidad para asimilar el alcohol que el de los jóvenes.
El gran problema con el consumo de alcohol es que socialmente está bien visto, y muchos adultos mayores lo llevan haciendo desde su juventud, por lo que les cuesta abandonar la costumbre de acompañar la comida con vino. Pero deben saber que la ingesta frecuente de bebidas alcohólicas afecta a las funciones del cerebro y a la acción de los neurotransmisores, y favorece el desarrollo de trastornos psicológicos, dificulta el sueño, interfiere en el efecto de la medicación, y provoca daños irreversibles. Esto se traduce en un envejecimiento acelerado, problemas para hablar, amnesia, mala coordinación, alteraciones de la visión, ansiedad, depresión…
Consejo: como ocurre con el tabaquismo, si se quiere dejar el alcohol pero no resulta fácil, es necesario hablar con un profesional sanitario. Tras este primer paso, se debe reducir progresivamente la cantidad que se consume, hacerlo solo en momentos puntuales, y sustituirlo por otras alternativas más sanas.
Evitar la exposición a la luz solar
Las personas mayores que vivan en una zona cálida y soleada pueden sentirse afortunadas porque el sol es una fuente de salud para el cerebro. Sin embargo, la falta de movilidad, el aislamiento social, y ciertas patologías, a veces impiden aprovechar este recurso natural.
Si este no es tu caso, y tienes la posibilidad de salir a la calle cada día, debes hacerlo, incluso los días nublados, porque la radiación solar favorece el buen funcionamiento de los neurotransmisores y previene la aparición de problemas emocionales. De hecho, existe el trastorno afectivo estacional (TAE) o depresión de invierno, que puede llegar a ser discapacitante en personas especialmente sensibles a la falta de luz, y en los países donde los inviernos son más largos, como Finlandia o Noruega, hay más casos de depresión y de suicidios.
Consejo: intenta salir de casa, aunque solo sea 10 o 15 minutos, para exponerte a la radiación solar, pero recuerda aplicarte protector solar para evitar quemaduras y daños en la piel. Recuerda que aunque el cielo esté nublado la poca luz del sol que recibas animará a tu cerebro. Si no puedes salir a la calle, pero tienes terraza o jardín, siéntate en el exterior, o asómate a la ventana, o corre las cortinas para que la luz natural invada tu hogar.
Realizar siempre las mismas actividades
El cerebro trabaja muy poco si siempre hacemos lo mismo, porque la rutina lo aburre, e incluso lo atrofia. Esta situación es muy común entre las personas mayores que no quieren, o no pueden, realizar otras actividades y acciones distintas a las que están acostumbradas; su cerebro acaba utilizando siempre los mismos circuitos neuronales, lo que conlleva una reducción de la velocidad mental, pérdida de memoria y una menor capacidad de razonamiento.
Consejo: no es necesario hacer planes nuevos cada día, pero sí hay que esforzarse por llevar a cabo actividades que se salen un poco de la rutina diaria. Acciones tan simples como leer, intentar utilizar la nueva app del banco en el móvil, hacer crucigramas, o entablar una conversación con ese vecino al que no sueles ver, pueden exigir a tu cerebro un pequeño esfuerzo muy beneficioso para su salud.
Abusar de la televisión como entretenimiento
Es muy habitual que en el hogar de los mayores la televisión permanezca siempre encendida, y aunque para muchos es una forma de sentirse acompañados, este hábito no ayuda a su cerebro. Ver la televisión se considera una forma de entretenimiento pasivo porque no fomenta la actividad mental, todo lo contrario, una parte del cerebro apenas funciona mientras la vemos, lo que merma su capacidad. Existen estudios que demuestran que las personas que pasan más tiempo delante de la caja tonta presentan un peor rendimiento cognitivo.
En el caso de los adultos mayores les puede llevar a aislarse aún más de la sociedad y a reducir sus relaciones personales, porque les resulta más cómodo quedarse sentados escuchando la vida de los demás sin pensar en la suya. Como ya hemos visto, la soledad, la pérdida de las relaciones sociales y la falta de actividad, son perjudiciales para la salud mental.
Consejo: si no te apetece salir de casa o hablar con otras personas, o necesitas escuchar la televisión para no sentirte solo, déjala puesta de fondo e intenta realizar mientras otras actividades como pintar, leer, completar juegos mentales, cocinar, o montar en la bicicleta estática, para mantener activa la mente.