7 ejercicios en el agua adecuados para adultos mayores

Existe una amplia gama de ejercicios que se pueden realizar en el agua, desde andar, nadar a diferentes estilos, o participar en una clase colectiva de aquagym, pero te vamos a explicar cómo hacer siete ejercicios acuáticos que son especialmente beneficiosos para las personas mayores porque cumplen ciertos requisitos como trabajar la movilidad articular, fortalecer la musculatura, y ayudar a estirar las articulaciones y a relajarse.

Tras una serie de ejercicios de calentamiento y de movilidad –que se pueden realizar fuera del agua–, podemos proceder con los siguientes movimientos dentro de la piscina (aunque si se elige hacerlos en el mar, habría que adaptar algunos a este medio):

1. Elevación rodillas

   En el borde de la piscina, situados de frente, apoyar las manos en el suelo, y levantar las rodillas alternativamente. Se pueden realizar unas 15 repeticiones con cada pierna, descansar un par de minutos, y volver a hacer otra serie.

   Este ejercicio también se puede realizar situándonos de lado. Debemos elegir una parte de la piscina en la que hagamos pie y el agua al menos llegue hasta nuestra cintura.

2. Caminar flotando en el agua

   Este ejercicio lo podemos realizar haciendo pie o flotando, pero en ambos casos nos ayudaremos de una superficie que nos ayude a flotar, como es el conocido churro de gomaespuma o barra de flotación. Lo que vamos a intentar es simular el movimiento de caminar, moviendo primero una pierna y luego la otra. Nos quedaremos en el sitio flotando pero moviéndonos. Según la capacidad de cada uno, se puede realizar más rápido o más despacio, e iremos ampliando el rango de movimiento de las piernas. Este ejercicio se puede hacer unos 30 segundos, descansar y repetir.

   

3. Abertura de brazos bajo el agua

   En un lugar de la piscina en el que hagamos pie, semiflexionar las piernas, y con las manos por debajo del agua y las palmas abiertas a la altura de nuestro pecho, realizar movimientos laterales con los que empujamos el agua. Hacer 10-15 repeticiones moviendo los brazos a cada lado.

   Para los más avanzados, se puede realizar este ejercicio con pequeñas mancuernas de uso en el agua, o con una tabla que ejerza resistencia contra el agua.

4. Extensión de brazos al pecho

   En el mismo lugar que el último ejercicio, colocados con las piernas semiflexionadas, comenzar con los brazos abajo y extendidos a cada lado del cuerpo. Poco a poco ir subiendo las manos hasta que las juntemos delante de nuestro pecho. Volver a la posición inicial haciendo resistencia contra el agua con el reverso de las manos. De nuevo, este ejercicio también se puede realizar con unas mancuernas. Se puede hacer 10-15 veces este movimiento, descansar, y repetir.

5. Elevación mantenida de rodillas

   Usando de nuevo una barra de flotación, la colocaremos en la espalda, por debajo de nuestras axilas. En esta posición (haciendo pie o no) flexionar las rodillas para después llevarlas lo más cerca posible del pecho. Mantendremos esta posición cinco segundos y descansaremos. Se puede repetir 10 veces. Este ejercicio también se puede realizar llevando las rodillas juntas de un lado a otro.

6. Extensión de gemelos

   Sujetándonos en el borde de la piscina o en la escalera, haciendo pie, levantar los talones hacia arriba y hacia fuera, hasta que nos quedemos de puntillas. Mantendremos esta posición unos segundos y volveremos a la posición inicial.

7. Curl de bíceps

   Haciendo pie, y con el agua a la altura entre el pecho y la cintura, estando de pie, cerrar las manos en forma de puño, llevarlos hasta la altura de los hombros y con los codos pegados al cuerpo. A continuación bajar los puños hasta extender los brazos del todo, y volver a la posición inicial sin mover los codos. Si nos notamos con fuerza, usar unas pequeñas mancuernas.