Estiramientos adecuados para mayores de 60 años y cómo se realizan

Si no padeces ningún problema físico no deberías tener impedimentos para realizar estiramientos, aunque siempre es recomendable que sea un profesional especializado el que dé las pautas a seguir para realizar una rutina de estiramientos, una recomendación que se convierte en obligación cuando hay alguna alteración física, como una operación reciente o una lesión crónica, porque un ejercicio mal ejecutado o inadecuado puede agravar el problema.

Entre los estiramientos más sencillos y que se pueden realizar pasados los 60 años se encuentran los siguientes:

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  Apertura de brazos

  De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, entrelaza tus manos por detrás a la altura del coxis y mira al frente. Poco a poco levanta los brazos sin realizar movimientos bruscos tan lejos como puedas de la zona baja de la espalda. Para el movimiento cuando notes el estiramiento pero sin que haya dolor, respira profundamente durante 20 segundos, y vuelve a la posición de partida. Con este ejercicio estiras los brazos, el pecho y los hombros.

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  Barbilla al pecho

  Este ejercicio lo puedes realizar sentado. Coloca tus brazos delante de ti con los codos tocándose, las palmas de las manos juntas mirando hacia arriba. A continuación lleva tus manos a la cabeza y haciendo un poco de fuerza empújala suavemente hacia abajo con la intención de que la barbilla llegue al pecho, pero no tiene que tocarlo, el objetivo es sentir un ligero estiramiento del cuello y de los hombros. No fuerces esta posición, mantenla 20 segundos y retoma la posición inicial. Como se ha indicado, este estiramiento libera el cuello, los hombros y la zona superior de la espalda.

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  Estiramiento de cadera

  De pie, con los pies juntos, poco a poco inclina tu cuerpo hacia delante y pasa tus manos por detrás de las piernas hasta donde te encuentres cómodo. Cuando adquieras esta posición dobla una rodilla, mantén la otra recta, pero ambos pies deben quedarse planos en el suelo. Tu cabeza se queda colgando hacia el suelo. Adopta esta posición durante 15 segundos con cada uno de los lados, doblando una rodilla y luego la otra. Con este estiramiento se consigue liberar la zona baja de la espalda y los tendones de las piernas y equilibrar las caderas.

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  Círculos con la cadera

  Ponte de pie, con los pies juntos y las manos en la cintura. Comienza moviendo tu cadera realizando círculos grandes siguiendo las agujas del reloj; puedes hacerlo cinco veces y luego cambiar el sentido del movimiento. Debes evitar que otras partes que no sean las caderas (como los hombros o las piernas) se muevan, apretando el abdomen y concentrándote en el movimiento. Este ejercicio aumenta la movilidad y libera las caderas.

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  Estiramiento de tríceps

  Con este ejercicio se consigue estirar los brazos, y se puede realizar de pie o sentado. Levanta el brazo derecho y mantén el hombro izquierdo hacia abajo, como si quisieras que estuviera lejos de la oreja. Con el brazo estirado, baja la mano derecha hacia tu espalda sin forzar (hay quien se quedará con la mano en la nuca, y otros la bajarán hasta la parte superior de la espalda). A continuación lleva tu mano izquierda hacia el codo derecho, colocando los dedos encima de este. Esta es la posición de estiramiento que puedes mantener hasta 30 segundos y repetir varias veces con cada lado.

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  Estiramiento yo-yo

  De pie, separa los pies hasta que queden en paralelo con tus hombros. Alarga tus manos hacia delante, entrelaza los dedos, y a la altura del pecho coloca las palmas hacia fuera y los codos hacia los lados. En esta posición, sin mover la parte inferior del cuerpo, gira la parte superior de lado a lado, la cabeza debe acompañar el movimiento y los brazos deben mantenerse estirados. Puedes repetir el movimiento 10 veces hacia cada lado. Con este movimiento se mejora la postura al alinearse la columna vertebral.

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  Estiramiento de cuádriceps

  Para realizar este ejercicio debes colocarte cerca de una pared, una silla o una mesa que te sirvan de apoyo seguro. De pie frente a dicho apoyo, adelanta un poco la pierna derecha y dobla la izquierda hacia atrás hasta que consigas coger el pie izquierdo con la mano izquierda, con la mano derecha debes mantener el punto de apoyo. El cuerpo debe mantenerse en línea recta, al cabo de 20 segundos cambia de posición doblando la otra pierna. Con este estiramiento se consigue mejorar la flexibilidad y estirar los músculos de las piernas.